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健康知識|益生菌吃對菌種還不夠!掌握這些食用方法才有效

22nd April, 2021| In Nutrition

現代人飲食習慣改變,外食多、少蔬果,補充益生菌可調節腸道中好菌與壞菌間的菌相平衡,維持腸道健康,當腸道菌叢越充足豐富,便可降低疾病發生的機率。世界衛生組織(WHO)也指出,益生菌(Probiotic)屬於活的微生物,攝取足夠的益生菌有益於人體健康;當腸道中的好菌多於壞菌,可以改善便祕、消化不良等不適。
先了解你需要哪種益生菌? 5種常見菌種&功效



研究指出,益生菌可提升免疫力、改善過敏、降低膽固醇、改善高血壓等好處。但益生菌不是吃越多越好,關鍵在於依據自身需求挑對菌種,並攝取足夠的菌量,再搭配正確的補充原則,才能讓好菌在體內停留更久,達到良好的保健功效。

許多人會透過優酪乳、乳酸菌飲料等來補充益生菌,但要特別注意的是,通常這些市售商品中也含有大量糖份,可能同時也會攝取過多熱量。若是外食族,比較難以均衡飲食,需要額外補充益生菌產品時,選擇適合自己體質與功效的菌種,才能達到最好的保健效果。

常見的益生菌主要可分為A菌、B菌、C菌、LP菌、LGG菌5種,不同菌種各有不同效用。

A菌(嗜酸乳桿菌,Lactobacillus acidophilus):可調整腸道功能、維持腸道菌叢健康、提升免疫力及抑制陰道黴菌生長,預防陰道感染。

B菌(比菲德氏菌,Bifidobacterium species):維持腸道菌叢健康、改善腹瀉,此外,比菲德氏菌的菌株為雙歧結構,能有效定殖在腸道表面形成保護力,發揮抑制壞菌、促進腸胃蠕動與腸道防護的作用。

C菌(凱氏乳酸菌,Lactobacillus casei):可耐酸及膽鹼,在腸道內能存活15天以上,屬於存活能力最強的菌種;主要功能為預防腸道不適、改善腸胃功能、增強免疫力與改善過敏。

LP菌(副乾酪乳桿菌,Lactobacillus paracasei):研究指出,LP菌可調節免疫系統、改善過敏症狀,一般有抗過敏配方的益生菌產品大多含有LP菌。

LGG菌(鼠李糖乳桿菌,Lactobacillus rhamnosus GG):可耐受消化道環境,定殖能力強,能有效預防腸道感染、改善腹瀉、緩解乳糖不耐症及降低異位性皮膚炎的發生率。

除了挑對菌種外,也要避免太複雜的菌種組合產品,一般以5~6種的菌種為佳,否則可能導致個別菌種數量不足,反而降低好菌存活率而影響效果,且隨著身體狀況不同,也需調整益生菌種類的需求。此外,攝取的總菌數建議50~100億株,太少可能效果不明顯,數量過多則會產生菌株相互競爭而減效。

益生菌補充原則,吃對才有效!



1.不能只吃益生菌,同時也要補充膳食纖維及蔬果
益生質(Prebiotics)又稱為益菌生、益生元、益菌元,是益生菌的食物,能提供益生菌養分,幫助益生菌在腸道定殖存活,增加益生菌停留在腸道的時間。

益生質的主要來源為醣類(碳水化合物),也就是膳食纖維、寡糖等,補充益生菌同時也要注意益生質的量是否足夠,可從日常飲食中,攝取全穀根莖類、新鮮蔬果、豆類、海藻類、蕈類及堅果種子類等富含膳食纖維的食物,有助於益生菌生長及延長活性,讓保健效果更加倍!

2.飯前吃或飯後吃?關鍵在耐酸程度
胃酸會影響益生菌活性,而空腹時,胃的酸鹼度偏酸,因此挑選的益生菌產品若是具有特殊技術(像是包埋技術、特殊耐酸菌種等),能耐酸耐鹼,較不易受胃酸與膽汁的影響,便適合飯前服用,因為排空的胃有利於益生菌快速到達腸道,達到整腸功效。

若是選擇不耐酸鹼的益生菌產品,建議飯中或飯後30分鐘服用,才能提高好菌存活率。依據產品包裝上的食用建議與產品說明正確補充最為保險。

3.搭配40度C以下水溫較適合
益生菌不耐熱,高溫會影響活性,因此搭配40度C以下的水溫服用較適合,並且也要多喝水,才能有效改善便秘。

4.避免與茶、咖啡、含糖飲料同時服用
茶、咖啡、含糖飲料等會破壞益生菌的活性,影響保健效果,建議與攝取益生菌的時間要前後錯開1小時。

5.與油炸或加工肉品一同食用容易致癌
香腸、熱狗、培根等加工肉品透過發酵、醃漬及煙燻等加工過程,容易增加亞硝酸鹽等致癌物質,肉類在高溫下也會產生亞硝胺、異環胺等致癌物,而加工肉品若與益生菌或優格等乳酸菌食品一同食用,就會形成致癌物亞硝胺(Nitrosamines),可能導致罹癌風險!因此,食用益生菌產品時,要避開油炸、燒烤或加工肉品,以免毒害健康。

6.避免與抗生素等藥物同時服用
抗生素的功能是滅菌,好菌、壞菌都會被消滅掉,因此若是短期(3~7天)抗生素療程的人,建議先暫停服用益生菌,等治療結束後再補充才有效。而不得不長期使用抗生素者,則要注意攝取益生菌與抗生素的時間,至少要間隔2個小時以上,避免益生菌一吃下去就被抗生素立刻消滅掉。



資訊參考來源:heho、edh

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