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網路爆紅的鍛鍊清單「75 Hard Challenge」真的太難了!專家提供「溫和版」更健康

20th December, 2021| In Fitness

你可能已經從社交平台發現到#75Hard、#75HardChallenge等hashtag,這是由網路掀起的一項關乎「心理韌性計畫」的鍛鍊清單-「75 Hard Challenge」,清單內項目的挑戰性真的很大,卻獲得廣大網友的喜愛與仿效,不過,卻有專家提出此項清單存有健康風險,這是怎麼回事呢?

「75 Hard Challenge」是結合運動與心理韌性的計畫
什麼是「75 Hard Challenge」呢?此項計畫由美國創業家兼網紅Andy Frisella所提出,看似健身計畫的「75 Hard Challenge」,在發明者Andy Frisella的規劃下,卻是定位在「心理韌性計畫」,為什麼這樣定位,可以從清單內容檢視。

「75 Hard Challenge」明定必須每天執行以下5點規定,並持續75天,只要有一項沒有確實做到,之前做過的天數就必須「清零」,從頭來過,不僅考驗體力也是克服惰性。

1.飲食規律、正常,不吃垃圾食物、不喝酒。
2.每天運動2次,每次45分鐘;其中一次的運動必須要在戶外進行。
3.每天喝1加侖(近3800毫升)的水
4.每天閱讀約10頁非小說書籍,最好是個人發展方面,有聲書不包含在內。
5.每天拍攝進度照片



專家擔憂部分計畫項目,對身體過於激烈
運動固然是好事,但發明者Andy Frisella既沒有運動相關背景,也沒有營養、物理復健等相關知識,因此,許多專家包含營養師、健身專家、物理治療師等各方面的專業人士,紛紛跳出來指出可能危害健康的部分。

在美國註冊營養師Malina Malkani看來,飲食部分並沒有給予明確的指引,也沒有提出如果特殊飲食者如素食者、節食者,來進行這項計畫是否適當的警示,她認為如果正在實行節食計畫者,嘗試這麼嚴格的鍛鍊清單,可能會造成健康危害。

根據美國農業部(USDA)的水分建議攝取量,扣除食物中的水分之後,女性應該要攝取1500毫升,男性則建議至少攝取2100毫升水量。如按照清單建議的喝水量,等於每日需喝下3800毫升水量。Malina Malkani指出每個人需要喝多少水,是需要視個人身體狀況、性別、體型、運動量、天氣等條件而有差異。當過度飲水時,會造成血液中的鹽分被稀釋,電解質濃度不平衡,造成「低血鈉症」也就是俗稱的「水中毒」,可能出現噁心、嘔吐、嗜睡、昏迷等狀況。



美國運動協會(American Council on Exercise)提出學術研究論點提醒,擁有「修復日」對於身體狀態的復原非常重要,不管從事哪種強度的運動,運動7~10天應該給身體1天完全休息的時間。專家擔心如果沒有適當的休息,反可能會造成運動傷害。

降低門檻的60天溫和版,較容易實踐
由於「75 Hard Challenge」實行難度較強,運動用品品牌CROSSROPE將原版本的優點,調整成較容易實現的「WEJUMP60」60天溫和版,內容如下:

1.每天自己煮餐點,並沒有禁止什麼食材,重點放在餐點食材顏色越繽紛越好。
2.每天運動60分鐘,可以分次完成,運動項目可以是散步、跳繩等,並優先考量身體狀況。
3.每天喝夠足量水分,依成人體重kg數x30~40c.c,例如,50kg成人建議每天至少喝下1500c.c水分。
4.每週一次的反思紀錄,記載這一週運動、飲食、身體及心理上的變化,以確保身心靈方面的提升。
5.每天撥出10分鐘專注在個人發展,可以是閱讀、聽有聲書、冥想或寫作等,重點是能提升個人成長,並能讓你感受到快樂的事項都在允許範圍。

如果其中項目少做了1天,60天溫和版是能夠許可的,天數計算仍可繼續下去,但是連續少做2天,就必須重頭開始計算天數。CROSSROPE認為,60天溫和版著重的是持續運動、個人成長、執行過程是快樂沒有心理壓力,並且是可被實現的。不管是選擇困難度高、高運動強度的「75 Hard Challenge」,還是選擇溫和一些、較容易實現的「WEJUMP60」,重要的是衡量個人體能及狀況,並能享受過程的樂趣。


資訊參考來源:THE Healthy、CROSSROPE

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