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健康知識|不吃藥也能降壞膽固醇!名醫揭清血管超級食物

23rd August, 2023| In Nutrition / Infographics / Nutrition

現代人飲食西化,又熱愛精緻醣類食物、酒等,導致年紀輕輕就膽固醇或三酸甘油酯過高,危害身體健康。想要改變高血脂問題,就應從飲食下手,除了應避免會造成膽固醇或三酸甘油酯過高的食物外,多吃天然降血脂的食物,也能讓身體不藥而癒。

台灣人飲食西化,許多人雖然還未步入中老年,卻有三高找上門的問題,根據2017年至2020年國民營養健康狀態變遷調查結果顯示,台灣18歲以上的成年人,大概每4人就有1人有高血脂,估計約500萬人。血脂主要是由三酸甘油酯及膽固醇所組成,其中膽固醇,又可細分為「好膽固醇」與「壞膽固醇」。對此,基因營養功能醫學專家劉博仁醫生在由謝哲青、蔡尚樺主持的《下班經濟學》YouTube頻道,揭開不吃藥卻能狂降壞膽固醇的方法!

一個月扭轉脂肪肝!三酸肝油酯從600降到145

劉博仁表示,自己曾遇過一位患者有重度脂肪肝,一問飲食習慣之下才發現,原來是喜歡喝果汁和吃麵包惹禍,他表示,水果本身就已經有甜份,許多果汁都有額外加糖,因此建議病患改吃少量水果以及麵包,且要多運動,病患每天和太太走6000~8000步,一個月後他的三酸甘油酯從原本的600降到145,腰圍、體重都減了一大圈,重度脂肪肝扭轉成中度。

劉博仁表示,其實血脂肪不是光膽固醇,還有三酸甘油酯,而膽固醇有分好與壞,低密度膽固醇(LDL)就是俗稱的「壞膽固醇」(理想值<130mg/dL);高密度膽固醇(HDL)則是俗稱的「好膽固醇」(理想值>40mg/dL)。劉博仁說,若膽固醇高可能會引發心肌梗塞、高血壓、中風與腎臟衰竭,「正常血管裡應是乾乾淨淨,但如果你動脈硬化,血管的管徑會變狹窄,會增加心肌梗塞等相關疾病的風險。」

至於三酸甘油酯高,會跟脂肪肝、脂肪胰以及糖尿病等疾病有關係。劉博仁指出,無論是膽固醇還是三酸甘油酯,都稱血脂肪,兩個指數過高的話,會產生不同層面的影響。

高血脂地雷3食物

1. 精緻糖
2. 果汁/過量水果
3. 酒類

3大天然食物,多吃狂降三酸甘油酯

1. 深海魚類(中小型,例如三文魚、鯖魚、秋刀魚、竹筴魚)
2. 蔬菜、菇類、藻類
3. 堅果


▲鯖魚等中小型深海魚類,有助降低三酸甘油酯。

5大天然食物有效降膽固醇!名醫教你如何正確吃

劉博仁說,我們吃進來的膽固醇,會影響到的話,大概佔飲食的20%至30%,「也就是說你不吃肉、不吃任何含膽固醇的食物,肝臟也會製造膽固醇,所以它平均佔70%左右。」既然人體有70%的膽固醇是由肝臟製造,「那若自己膽固醇過高,是否可以藉由食物來影響到30%的膽固醇?」
劉博仁表示,事實上有些食療是有幫助的,像是大蒜、紅麴、洋蔥、燕麥與牛油果,攝取這5種食物可以有效降低膽固醇,「以大蒜為例,統合醫學發現,若吃對大蒜,它可以把總膽固醇跟低密度膽固醇降低,但其無法降低三酸甘油酯,也沒辦法提升高密度膽固醇。」

大蒜

1.生大蒜、大蒜粉、大蒜油、黑蒜
平常生大蒜切片,搭配食物吃,皆有輕微降低膽固醇的效果。
2.至少每日500毫克
3.煮熟的大蒜可能效果不佳
大蒜如果煮熟,它裡面蒜素的結構會被破壞,降膽固醇的效果會比較差。
4.腸胃不適者不見得適合
5.3個月抽血驗證

紅麴

劉博仁解釋,紅麴裡面有一個叫monacolin K(莫那可林K),它的作用跟降膽固醇藥物statin(羥甲基戊二酸單醯輔酶A還原酶抑制劑)有點類似,「它是在我們肝臟一種合成膽固醇的酵素,可以抑制它,也就是減少膽固醇的合成。」他說,這就是很多中醫或保健食品皆建議補紅麴的原因。

「我們吃藥物是否可能導致腎臟的損傷?那有些人如果食用紅麴或其萃取物,它一樣的成分,是不是也會導致肝臟或腎臟的影響?」劉博仁提及,若是不吃藥、僅吃含有紅麴萃取物的產品,會感到疲倦或肌肉痠痛的患者,需多加留意。而劉博仁也提醒,市面上的紅麴跟納豆激酶混合在一起,兩者是不同的東西,納豆激酶是溶解血栓的;紅麴是降膽固醇的,另外,「如果你已經吃降膽固醇的藥,不要自己又耍小聰明再吃紅麴,這樣雙倍劑量,反而會增加膽固醇,進而影響到腎功能。」

燕麥

劉博仁指出,很多研究發現,因燕麥內含很粗的纖維,它在人體腸道中會降低我們食物中膽固醇的吸收,所以燕麥可降膽固醇。若一天食用一般湯匙2匙或3匙左右的燕麥,「長期下來可減少10%至20%的膽固醇。」不過,劉博仁提醒,若把原型燕麥打成燕麥奶來喝,膽固醇降的不多,而且血糖還會上升(因升糖指數高,反而會影響血糖的震盪),造成反效果。


▲每天2-3匙燕麥,長期下來有助降低膽固醇。

牛油果(酪梨)

牛油果內含大量的好油,劉博仁舉例,像橄欖油或苦茶油,在地中海飲食來講,皆屬好油,因裡面的油酸可以降膽固醇,而牛油果內有高量的油酸,即單元不飽脂肪酸,「所以常吃牛油果的話,它對血中的脂肪代謝是有好處。」


這樣吃3個月狂降壞膽固醇!名醫提醒遵照醫囑

劉博仁分享,有位病患上個月來看診,他之前照心臟冠狀動脈時,醫生稱有一條血管將近50%阻塞,所以讓他吃降膽固醇藥,當時他的LDL(壞膽固醇)大概是140多。但問題是,醫生開了statin(他汀)的藥,他吃三天,肌肉嚴重的痠痛,再度就醫後得知腎功能飆高;再測一個橫紋肌溶解的酵素,同樣非常高。劉博仁說,當時便叫他立即停藥並大量喝水。

劉博仁建議該病患,早上用燕麥片大概兩三匙,搭配無糖豆漿,也可加點黑芝麻,每天當早餐;中餐與晚餐則吃大蒜片、洋蔥每天吃1/3顆,切完洋蔥後加點油醋變成沙拉。 三個月回來後壞膽固醇降至105左右,好膽固醇從原本的32升至50。透過此案例,劉博仁強調,在測試過程中,一定要監測血液當中的變化。不過,若指數不理想時,劉博仁提醒,還是要遵從醫生的指示,用藥物控制其病情。


▲洋蔥加點油醋成一道簡易沙拉,有降膽固醇功效。

想降膽固醇,2大地雷食物千萬別吃

1.反式脂肪(餅乾、乳瑪琳)
2.飽和脂肪(紅肉、動物內臟)

「膽固醇真的越低越好?」劉博仁直言,膽固醇不是要降的越低越好,需要考慮身體其他的因素,在現代心血管疾病盛行的環境下,假如壞膽固醇高,代表已有心臟相關的疾病,「你冠狀動脈已經阻塞了,阻塞50%~70%,若還不吃降膽固醇藥,那就等著放支架,或是腦中風,所以還是要聽醫囑的話。」







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