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健身必看!如何幫助肌肉增長?

7th April, 2021| In Fitness

在健身房裡揮汗如雨,或跟著教練數一二三四,人們不僅單純愛美,也崇尚好看的肌肉線條,但肌肉要增長,可真不容易,到底有哪些方法,可以幫助我們的肌肉量增加,線條變得好看又結實呢?
肌肉是如何形成的?
當人試著不斷地挑戰自己的極限,比方說挑戰更高級別的阻力訓練(resistance training)或重量訓練(weight training)時,讓肌肉的纖維遭受到傷害和拉扯時,身體會開始修復受損的纖維,肌肉量和肌肉大小,都會因此而增加。這個過程被稱為肌肉肥大。

而特殊的荷爾蒙,包括睪固酮(testosterone)、生長激素(human growth hormone)和胰島素等,在肌肉的修復和生長裡,也都扮演了重要的角色,例如:助長蛋白質的合成、激活衛星細胞(satellite cells-衛星細胞是幹細胞的一種,並對肌肉發展極為重要)以及促進細胞纖維的成長等。

此外,做阻力和重量訓練,也有助腦下垂體釋放出生長荷爾蒙、刺激睪固酮的釋放,及增進肌肉對睪固酮的敏感度等。

阻力訓練和重量訓練,哪個好?
其實做阻力訓練,對肌肉生長的所需強度已經足夠,因為阻力訓練的項目廣泛,包含啞鈴、槓鈴、或固定式機械器材等;能訓練的範圍,則包括肱二頭肌、三角肌、背部肌群和闊背肌、斜方肌等。

例如平臥啞鈴飛鳥(dumbbell bench fly),就可以鍛鍊到胸大肌和前三角肌;首先,平躺在臥推椅上,再慢慢將啞鈴舉到胸部上方,此時手肘微彎、但雙臂保持伸直,接著,慢慢將啞鈴朝外,最後回復到起始姿勢;一組可重複12下。

而選擇重量,建議選擇自己可重複12到15下,並且感到越來越吃力的程度;如果你覺得重量太輕,建議可以慢慢地增加重量。

據統計指出,與使用過輕的器材,連續做三組運動相比,使用足夠的重量,做單組運動,對於肌肉的生長其實更為有效。

何休息對肌肉很重要?
當開始肌力訓練(strength training)時,給身體充份的休息時間,是十分重要的;如果沒有休息,很可能會傷害到自己;專家也建議,避免在訓練完的隔天,又重複做相同的肌力訓練,並運動到相同的肌群,這會對身體造成太多的負擔。

女性增長肌肉的速度,能和男性一樣快嗎?
睪固酮在肌肉生長上,扮演極重要的角色,雖然兩性體內都存在著睪固酮,但男性體內的睪固酮,遠多於女性;不過,在一份2000年的研究裡指出,肌力訓練後,無論是哪種性別,肌肉產生的反應幾乎是相同的;此外,肌肉的生長,也會受到體型、身體組成(body composition)和荷爾蒙等影響。

有氧運動與肌肉的關聯性
有氧運動能提升心率和呼吸頻率,並且強化心血管系統;然而,你可能聽過,太多的有氧運動,對肌肉生成有害無益,但事實上並非正確,有氧運動也能幫助肌肉生成,並且加強身體的整體運動能力(overall exercise capacity)。

這些能力對老人或久坐族群特別有益;而有氧運動的強度、持續時間和頻率,也會影響肌肉的生成;研究人員也建議,每週做四次、每次約30到40分鐘,心率儲備(heart rate reserve,HRR)達到70-80%的有氧運動,對身體有極大的好處。

而計算心率儲備,可以將最大心率減去靜止心率,即可得出結果。

飲食對肌肉生長的重要性
適當的飲食,也能幫助肌肉生長,特別是在蛋白質的攝取上,現行的飲食指南大多建議,超過十九歲的成年人,每天要攝取足夠量的蛋白質,比例是1kg需要0.8g,也就是說,體重82kg的成人,一天大約要攝取65.6g的蛋白質。

如何吃,才能幫助肌肉生長?通常含有豐富蛋白質的食物,也含有大量的亮氨酸( leucine),而亮氨酸對於維持肌肉很有幫助,在以下食物可以找到此成份:
牛肉
羊肉
豬肉
家禽類
魚類
蛋和奶製品,例如乳酪

如果是茹素者,可以吃以下食物來補充:
豆類
堅果
種子類,例如薏仁、糙米、蕎麥等

資訊參考來源: mensjournal、medicalnewstoday、healthline

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