對於運動新手來說，如何規劃上健身房的次數、又該進行哪些運動項目，可能會是個不小的問題。儘管健身教練可以給予適當的建議，但對於不想購買教練課的人來說，又該如何規劃適合自己的健身計劃呢？
多久上一次健身房才能減肥？
每週上健身房訓練的次數，取決於你想多快看到減肥效果，一般建議減重的速度，每週不要超過一公斤。不過，很多人想要快速達成減重目標，簡單來說，這些人需要消耗比攝取量更多的卡路里，才能確實減重；透過飲食控制，也被認為是減重的有效方式，但如果想保持美好的成果，就需要額外做些運動。
運動量的多寡和飲食的控制，會決定瘦身的效果，如果你想每次站上磅，都看到自己的體重越來越下降，那可能需要每週運動到五次，才能達到目的。
不過，在一開始時，可以先從每週二到三次的頻率，再慢慢往上增加；你也可以適度地變換自己的健身計劃，交替做有氧運動、核心和肌力訓練和伸展運動，減重會更有效果。
如果你想看到顯著成效，在健身計劃裡，需要同時併行有氧運動和肌力訓練。當你在舉重時，會增加身體的肌肉量，同時會促進新陳代謝，並且能更快地燃燒脂肪；而有氧運動，除了有助於維持心臟健康，還能消耗卡路里、紓壓和幫助情緒穩定。
如何規劃有氧運動計劃？
如果你想減重，可以考慮在以下兩種有氧運動計畫裡，選擇一種項目實施：
1.每週五次各30分鐘的中度有氧運動，例如踩單車、游泳、跳舞等（每週共150分鐘）
2.每週三次各25分鐘的激烈有氧運動，例如快速踩單車、上坡行走、跑步等（每週共75分鐘）
但更有效的減重方式，是除了每週兩次的中度有氧運動外，再搭配兩次的激烈有氧運動，或搭配高強度間歇運動（high-intensity-interval-training,HIIT），像是掌上壓、波比跳（burpee）、開合跳等。
如何規劃肌力訓練計劃？
每週需要實行至少兩到三次的肌力訓練，包含運動到全身不同肌群和關節的複合動作（compound exercise），例如啞鈴深蹲加肩上推舉、槓鈴硬舉加俯身划船、深蹲加啞鈴側平舉等。
其他有效的肌力訓練包括：
深蹲
弓箭步
平板支撐（Plank）：雙手前臂貼地、腳尖撐起身體，保持在同一水平線
掌上壓
啞鈴划船
引體向上（Pull-ups）：雙手握住單槓上拉，運用背肌和二頭肌的力量將身體舉起
槓鈴上舉
不過，這些運動通常建議交互搭配，可以鍛鍊到不同的肌群。此外，也建議使用以下方式來進行：
1.交換做不同強度的運動，例如HIIT和中強度運動。
2.適度改變每週進行的有氧運動項目，例如上週是跑步，這週可改踩單車。
3.舉重時實行循環訓練（circuit training）：當做完一組運動時，不要休息，馬上進行下一組運動，做完一套運動時休息約60秒，再重複同一套運動，可以更有效地燃燒脂肪。
4.每週至少有兩天是休息日
多常運動才能鍛鍊出肌肉？
如果你想增加身體的肌肉，交叉去做有氧運動和肌力訓練，會是最有效的方式。如果運動得太勤，可能會過度訓練，導致原先增加的肌肉消失；另一方面，如果運動的強度一直未增加，肌肉增長也會很有限。
以下健身計劃表可供參考：
如果以上訓練，並沒有增長到該有的肌肉量，可能代表你處於健身的瓶頸期，代表你需要考慮更換自己的健身計劃。
此時你可以增加舉重的重量、做新的運動項目、改變原有運動項目的組數，來增添變化；此外，你也需要確保肌肉擁有足夠的時間休息，如果每天都進行訓練，很可能會阻礙到肌肉的恢復，長期下來，對於肌肉的增長有害無益。
如果你很難讓自己停下來，不如利用那兩天的休息時間，做些瑜伽或伸展運動，可以讓肌肉復原得更好。
資訊參考來源：everydayhealth、healthline
